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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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5 ]: u! y, M7 p, y" R8 f$ v每天一把花生或能延缓衰老, s+ c6 x; R3 [* ]' U9 E' w
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。* H" X" C7 A V
& a: F5 C) M% @+ |' |4 [; A端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；
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; i6 {( {$ ?* J食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。3 R* \# W4 t$ B$ O7 { _1 }; X
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”
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# N1 @; {9 d# [% S2 [9 O% l! v看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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1 w, h$ z$ `3 v2 |中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。
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/ C0 U' l& e1 }) c抗氧化物质1 H* B+ N# S3 ]0 p8 Z
2 G" @& \4 D; d; y7 `人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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9 _; K4 N+ k2 S: R( _它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。$ ]. F0 \) S; q; \5 [
$ k6 N X9 _7 q0 N+ r- F不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。4 s3 w6 z' f* w. w& L) W1 [3 u# t
' a4 Y* _; ?* Q, q植物蛋白
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- A; [+ w" }. Y# z6 h# ]花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。$ H+ i. X6 e/ h% i4 E9 A
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微量元素
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$ W+ t% i3 D( D+ y9 |; b$ R- v' Y锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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膳食纤维
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慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。2 ? d G s4 h& G8 H/ w2 F
5 m- a% @- |9 V) H整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
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: }8 g9 d' D( ]! _2 q6 k6 z营养专家推荐的花生吃法
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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水煮
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O; D- {; _5 }' d$ {9 S解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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4 g: b1 q8 Y- X; F$ k" U' f在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。) s1 k2 ~: h) R8 O, j$ ^3 f
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带皮轻烤. q' [/ j) a1 d8 O7 g- L
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；, S& ^4 D8 i6 ]5 G. R
: x! b3 F+ H7 I# X* [虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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醋泡
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花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。, g$ j' P) D- R% b# k
5 A3 J% c3 p7 k" h+ O" D; ?# z0 o+ j刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。, M) ]6 ?: c$ V( z V+ n
) Q# J+ ^/ i& A$ d% ?制酱
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# c) F6 E, b% u w: o根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。7 x$ O' |9 m! B
8 V6 N9 X" \4 U1 p: _- E7 Y: Z0 X油炸+ o/ S; j$ S$ G+ Q' Y* l3 N* ~
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。
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& T: h1 m: B9 g( E# `总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。* q5 q2 q, X. P4 ]" b
H* Y# |+ [0 e. q1 I如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
